Как возобновить тренировки после родов?

Рождение ребенка вносит в жизнь женщины колоссальные изменения, начиная от эмоционального состояния и мировоззрения, заканчивая обликом и образом жизни. Как же вписать в этот новый образ жизни занятия спортом? И какие особенности при этом нужно учитывать?

 

Роды — процесс естественный и нормальный для организма женщины. Поэтому в случае, если роды прошли естественным путем, нет необходимости оберегать себя от любых нагрузок. Как только к вам вернуться силы, вы можете приступать к зарядке, быстрым пешим прогулкам и другим легким видам физической активности. После того, как исчезнут все послеродовые «симптомы» (обычно это происходит максимум через 40 дней после родов), можно приступать к нормальным аэробным нагрузкам, в том числе, плаванию, аэробике и танцам.

 
Если роды проходили путем кесарева сечения, то уже через неделю можно приступать к общетонизирующим занятиям, не нагружающим область шва (зарядка, быстрые прогулки). Через 6-8 недель можно приступать к аэробным занятиям и плаванию. Нагрузки, которые тем или иным путем затрагивают область шва, разрешаются через 2-2,5 мес после операции (если вас что-то беспокоит, то только после консультации с гинекологом). То есть, любые нагрузки, которые вызывают напряжение мышц брюшного пресса, постепенно можно начинать возвращать через пару месяцев после родов, понемногу и не торопясь.

 

Итак, первый общий вывод: при желании и наличии сил можно и даже нужно начинать легкие занятия физкультурой (естественно, без отягощения и не вызывающие утомления) уже через неделю после родов. Возвращаться к аэробным нагрузкам и плаванию можно после исчезновения послеродовых симптомов в случае естественных родов и через 6-8 недель после кесарева. Любые нагрузки на пресс, в том числе, косвенные, разрешаются через 2-2,5 мес после операции.

 

Когда и как можно возвращаться к силовым тренировкам? Для ответа на этот вопрос важно то, кормите вы ребенка грудью или нет. Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, то возвращаться к силовым тренировкам вы можете уже через пару месяцев после родов. Другое дело, что вряд ли вам это удастся из-за недосыпа. В любом случае, подготовительный этап должен быть достаточно длинным, чтобы организм, который за беременность отвык от тяжелых нагрузок (или же в случае, если вы до этого вообще не занимались спортом), смог адаптироваться без последствий для здоровья (поэтому тренироваться по программе для «новичка» первое время обязательно. Причем именно в течение того времени, которое обычно рекомендуется новичкам. Если прибавить сюда усталость, которая обычно сопровождает мам первый год жизни ребенка, то возможно, по этой программе вам придется заниматься и дольше, чем это рекомендуется в случае «обычных людей»). Если вы кормите грудью, возвращаться к тяжелым силовым тренировкам в период кормления нежелательно. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, необходимость кормить ребенка связана с повышенной потребностью в питательных веществах. Если добавить сюда тяжелые тренировки, питаться будет нужно крайне насыщенно. На это часто нет времени, возможности, некоторые продукты могут вызывать у ребенка боли в желудке, а диета, которая с этим связана, не сочетается с тяжелыми нагрузками. Во-вторых, тяжелые тренировки могут изменять вкус молока на некоторое время, и после тренировки ребенок может отказаться его есть. В-третьих, при тяжелых нагрузках необходим полноценный, минимум 8-мичасовой сон, а о нем первый год ребенка обычно можно только мечтать. И в-четвёртых, у некоторых женщин небольшое изменение гормонального фона, связанное с тяжелыми силовыми тренировками, может негативно повлиять на лактацию. Но! Вышесказанное не означает, что силовые тренировки ВООБЩЕ противопоказаны. Тренировки низкой и средней интенсивности, лучше в многоповторном режиме, вполне возможны, главное, крайне постепенно возвращать нагрузку и следить за тем, что происходит с лактацией. Если ребенок отказывается есть после тренировки, его необходимо кормить прямо перед ней и затем где-то через час после, примерно за это время продукты метаболизма, меняющие вкус молока, из крови ликвидируются.

 

Таким образом, при кормлении вы вполне можете заниматься аэробными тренировками, плаванием и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. Другое дело, что при наличии любых физических нагрузок необходим отдых, хоть в каком-то количестве. Поэтому если вы никогда не высыпаетесь и находитесь в состоянии прострации (это состояние встречается часто первые 6 месяцев жизни малышей), вы можете начать понемногу заниматься дома, а начало более серьезных занятий отложить до момента, когда ваш сон станет более-менее регулярным. Главное — следите за реакцией своего организма на нагрузку.

 

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать при организации тренировок в период кормления:
- позаботьтесь о питании. Калорий, которые вы потребляете, должно хватать на всё, том числе, и на тренинг. Иначе лактация уменьшится.

 
- занимайтесь в поддерживающем бюстгалтере, но исключите сдавливание — пережатие протоков может привести к лактостазу. Оберегайте грудь от травм, в период кормления она чувствительна к любыми механическим воздействиям.

 
- много пейте. Во время и после тренировки желательно выпить по меньше мере литр воды, чтобы обезвоживание, связанное с потоотделением, не повлияло на выработку молока.

 

Как обеспечить себе возможность заниматься? Если у вас есть, с кем оставить ребенка хотя бы на пару часов, с этого момента вы можете отлучаться на занятия, даже если кормите грудью. Достаточно оставить сцеженное молоко, которого хватит на одно кормление, в холодильнике. В стерильной посуде сцеженное молоко можно хранить в холодильнике при температуре 0-4 градуса Цельсия минимум 24 часа (по некоторым источникам — до 8 суток), если же его заморозить в специальных стерильных пакетах или стерильной стеклянной посуде с завинчивающейся крышкой, то в морозильной камере с отдельной дверцей такое молоко хранится до 3 месяцев (важно не забыть указать дату сцеживания). Если оставить ребенка в первые месяцы — проблема, помните, что с введением прикорма шансов отлучиться на пару часов становится гораздо больше и после 6 месяцев у вас будет больше шансов начать занятия вне дома.

 

Что делать, если оставить ребенка даже на пару часов нет возможности? Даже в этом случае вы можете начать заниматься. Во-первых, у вас всегда есть прогулки с коляской. Главное, гуляйте в бодром темпе и не останавливайтесь. Во-вторых, когда ребенку исполнится 4 месяца, можете обзавестись вещью под названием май-слинг или слинг-рюкзак (не путать с кенгуру!). Это приспособление позволит вам проводить многочасовые прогулки с отягощением — ребенок будет ездить на вас. В таком случае, можно обеспечить себе неплохую альтернативу многоповторным тренировкам на ноги — достаточно много ходить по лестницам. Но, если серьезно, оба вышеописанных способа — это скорее, общеукрепляющие занятия. Если у вас есть цель более серьезно подойти к вопросу — обзаведитесь разборными гантелями или грифом для штанги с блинами. Начинайте заниматься по программе «фулл-бади». После 3-4 недель вы сможете постепенно перейти на многоповторные сплит-тренировки 3-4 раза в неделю. Дома можно выполнять практически все упражнения, с учетом того, что в многоповторном тренинге вам не понадобятся большие веса, приседания и выпады вы можете делать без стоек. Часа времени (во время одного из дневных снов ребенка) вполне хватит на домашнюю тренировку. Однако если вы стоите перед выбором, что делать во время ребенкиного сна — спать или тренироваться, лучше ложитесь спать. Если ребенку уже исполнился год, то вполне можно организовать тренировку и во время его бодрствования, к счастью, сейчас много способов занять малыша — мультфильмы, детские игры на планшете, конструкторы и т.д. Следите только за тем, чтобы он не лез вам под гантели, любопытство будет заставлять его делать это регулярно. Ребенку постарше можно дать игрушечные гантели, он с удовольствием либо будет повторять за вами то, что вы делаете, либо потеряет к вам интерес и даст вам возможность спокойно заниматься своим делом. Даже в случае, если первые пару раз он выражает протест и требует внимания к себе во время ваших занятий, предложите ему альтернативное занятие и проявите настойчивость. В следующий раз, максимум, через пару раз, он поймет, что толка отвлекать вас в это время нет и будет заниматься своими делами. Толк от таких занятий будет, и заметный, однако в том случае, если они будут выполняться регулярно (как, впрочем, и от любых других занятий. Регулярность — главное условие). Программа тренировок в это время не будет сильно отличаться от любого другого периода, всё будет зависеть от ваших целей, ориентируйтесь прежде всего на них (и на отражение в зеркале). Поскольку наиболее часто требуется избавление от лишнего жира, основой вашего тренинга станут силовые упражнения и кардио. Локального жиросжигания не бывает (это я повторяю просто на всякий случай, скорее всего, большинство из вас уже выучило этот тезис), поэтому усиленно качать пресс в надежде на полное избавление от жира на животе смысла нет. Однако включение упражнений на пресс обязательно, потому что оно будет способствовать тонусу растянутых во время беременности мышц брюшной стенки и, тем самым, поможет постепенно вернуть плоскую форму животу. Через несколько недель после начала занятий в ваши мышцы вернется тонус, что уже положительно скажется на очертаниях тела — во время беременности многие ваши мышцы почти не работали. Не стоит бояться упражнений на грудь — нет никаких оснований считать, что во время грудного вскармливания они противопоказаны (скорее даже наоборот, крепкие мышцы поддержат потяжелевшую грудь и помогут коже не растянуться до безобразия). Если хотя бы пару раз в неделю вы гуляете с ребенком не одна — вы можете обеспечить себе кардионагрузки. Достаточно оставить на полчаса кого-нибудь из родственников с коляской в парке и отправиться бегать.

 

 
Особенности организации похудения после рождения ребенка. Если вы не кормите грудью, при необходимости худеть вы можете использовать все способы, которые хотите. Сюда входят классические многоповторные тренировки, кардио, низкоуглеводная диета и, при желании, жиросжигатели. Если же ваш ребенок находится на грудном вскармливании, понятное дело, есть масса нюансов. Во-первых, вам нельзя ограничивать себя в углеводах. Как и в принципе, нельзя ограничивать себя в калориях. Единственное, что вы можете сделать — перейти на продуманную систему питания — исключить простые углеводы, не есть углеводы вечером, не объедаться, есть маленькими порциями. Само по себе грудное вскармливание неплохо расходует питательные вещества, поэтому в целом положительно сказывается на восстановлении фигуры после родов, если питание организовано правильно. Во-вторых, естественно, никакие препараты вам использовать нельзя. Исключение может составлять карнитин. Небольшие его количества передаются ребенку с молоком, но без побочных эффектов (а точнее, как сказано в исследованиях, «прием L-карнитина, в рекомендованных количествах, возможно безопасен для кормящих женщин»). Влияние больших доз, принимаемых матерью при кормлении, не исследовалось. Однако стоит помнить про то, что многие оспаривают эффективность карнитина как таковую, во-первых. А во-вторых, без занятий спортом и хотя бы минимального следования принципам правильного питания он не работает совершенно точно. Поэтому использовать его, как и любые другие добавки, если у вас пока ещё нет возможности заниматься спортом, нет никакого смысла.

 

Важные моменты, связанные с уходом за ребенком. Для того, чтобы обезопасить свой организм от травм, которые затем могут помешать вам перейти к полноценным силовым тренировкам, придерживайтесь некоторых простых правил:

 
- не носите малыша на одной стороне тела. Нагрузка должна быть симметрична. Не стоит носить ребенка на одном и том же бедре, регулярно меняйте сторону, иначе обеспечите себе проблемы с позвоночником и запястьем.

 
- при подъеме подросшего ребенка с пола, присаживайтесь за ним, а не наклоняйтесь.
- если вы пользуетесь фитболом для укачивания маленького ребенка (что, кстати, весьма удобно), не раскачивайтесь на нем сильно и подолгу, это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к травме.

Как найти время на тренировку? Частично ответ на этот вопрос уже дан, но я перечислю основные возможности. Самое удобное время — дневной сон ребенка. Второе удобное время — возвращение папы (или кого-либо из родственников) с работы, когда он может час погулять с малышом на площадке, пока вы бегаете или идете в зал. Если вы высыпаетесь, то вполне можете уложить ребенка на ночной сон и позаниматься дома либо отправиться бегать. Когда ваш ребенок немного подрастет, вы можете заниматься дома во время его бодрствования, а после достижения им 3 лет — брать с собой в фитнес-клуб, если в нем есть детская комната.

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree