Учимся правильно расслабляться

Знаменитый диалог «Как вы расслабляетесь?» – «А я не напрягаюсь» не так часто имеет отношение к реальной жизни. Пресловутый хронический стресс держит нервную систему в постоянном напряжении.

 

Традиционный способ релаксации – бокал спиртного и сигарета – не наш метод. Более эффективные способы релаксации, рекомендуемые нашим экспертом, психологом Анастасией Гречановской, помогут снять напряжение и повысить качество жизни.

 

Шаг первый: тело

 

Физическая оболочка человека – действенный инструмент для релаксации. Это выяснилось много веков тому назад – йога, боевые искусства, разнообразные восточные гимнастики основаны именно на умении управлять своим телом и с помощью движения вводить себя в нужное эмоциональное состояние.

 

Чикагский врач Джекобсон в 20-х годах ХХ века после ряда исследований определил, что негативные эмоции (страх, гнев, отчаяние) напрямую отражаются на состоянии тела, вовлекают в работу мышцы и требуют затрат большого количества энергии. Неслучайно в гневе непроизвольно сжимаются кулаки, а лицо искажает гримаса. И он решил пойти от обратного: чтобы расслабить разум, решил для начала расслабить тело, предварительно напрягая его. Он разработал комплекс упражнений «Метод прогрессирующей мышечной релаксации», который предполагает поочередное осознанное напряжение и расслабление определенных мышечных групп. Причем особое внимание в методе Джекобсона уделяется расслаблению стоп, кистей и мышц лица. Так, через физическую достигается ментальна релаксация.

 

Домашнее задание

 

Расположитесь на широкой кровати или на мягком коврике на полу. Лягте на спину, расслабьтесь, вытяните руки и ноги. Затем медленно опустите веки. Полежите так пять минут, после чего очень медленно поднимите левую ладонь так, чтобы она расположилась перпендикулярно полу. Удерживайте ее в таком положении несколько минут, прислушиваясь к ощущению напряжения в мышцах предплечья. Затем расслабьте руку, позволив ей свободно опуститься в исходную позицию. Прочувствуйте расслабление, которое непременно приходит после напряжения. Насладитесь им в течение нескольких минут, затем повторите упражнение несколько раз. После отдохните полчаса. Это упражнение учит различать состояние напряжения и расслабленности.

 

Шаг второй: дыхание

 

Наверняка вы замечали, что раздражение и гнев влияют на дыхание – оно учащается и становится прерывистым. Как только эмоциональный всплеск проходит, выравнивается и ритм дыхания. Сегодня существует ряд дыхательных практик, которые можно объединить в общую группу «Волевое управление дыханием». Осознанно задавая нужный ритм, глубину и темп процессу вдох-выдох, можно не только перейти из стресса в негу, но и в целом стать более взвешенным человеком. Правильный темп дыхания способствует концентрации и ясности мысли.

 

Домашнее задание

 

Расслабиться после напряженного дня и настроиться на сон поможет специальная техника – носогорловое дыхание «уджай». Для практики расположитесь удобно, закройте глаза, сделайте обычные вдох-выдох. Затем медленно втяните носом воздух, задержитесь на несколько секунд и старательно выдохните воздух. Повторите 10-15 раз.

 

Шаг третий: мысли

 

Сила мысли – не пустое словосочетание. С помощью аутотренинга, самовнушения, можно сделать очень многое. Основная идея аутотренинга – задать верное направление мыслям, сконцентрироваться и из состояния стресса переместиться в состояние приятной расслабленности. Сумев ввести себя в такое состояние (это достигается путем регулярных практик), человек не только спокойно и трезво мыслит, но также имеет возможность сосредоточить свое внимание исключительно на том, что хочет изменить. Одно из ответвлений аутотренинга – создание мыслеобразов. Это особенно актуально для людей с богатой фантазией. Представляя себе разнообразные сценки, можно ввести себя в любое состояние. Тут главное – понять, что именно помогает лично вам достигать состояния покоя и расслабленности.

Домашнее задание

 

Если срочно необходимо расслабиться, нужно прикрыть глаза и как можно точнее представить любую умиротворяющую картинку. Если, например, вас успокаивает отдых на морском побережье, важно как можно детальнее представить себе тепло солнечных лучей, ощущение песка на коже, шум волн, крик чаек. Чем ярче картинка, тем сильнее эффект.

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree