Что способствует быстрому засыпанию

Не всегда удается заснуть сразу же, как голова коснется подушки. Мысли, беспокойство и дискомфорт мучают ваше сознание, не давая вам расслабиться. К счастью, есть способы вернуть способность быстро засыпать. Некоторые из советов потребуют сильной мотивации, но поскольку ценность сна очень велика, вам обязательно стоит к ним прислушаться.

Метод 1: Сделайте место для сна комфортным

  1. 1

    Подготовьте помещение.В помещении должно быть приятно, тепло, темно. Вас ничего не должно отвлекать, и спать так нужно каждую ночь. Реклама

  2. 2

    Отрегулируйте температуру. Оптимальная температура для комфортного сна варьируется в пределах 16-20 градусов по Цельсию.  Если в вашей спальне слишком жарко – установите вентилятор. Если же вам слишком холодно, укройтесь еще одним одеялом или наденьте что-нибудь теплое поверх пижамы.

  3. 3

    Займитесь светом.Многим людям проще всего засыпать в полной темноте. Если по каким-то причинам вы не можете создать темноту в комнате, попробуйте следующее:

    • Уберите ночной светильник в коридор. Если вы привыкли спать со светильником, лучше всего убрать его подальше из спальни: в коридор или прихожую. Так вы сможете видеть свет, но он уже не будет таким ярким.
    • Отвернитесь от света. Закройте лицо рукой, чтобы свет не мешал вам. Прямые лучи света, падающие на ваше лицо во время сна, могут стать причиной появления темных кругов под глазами.
  4. 4

    Позаботьтесь о ночных звуках.Многим для сна подходит полная тишина, другие же предпочитают засыпать под ненавязчивый шум. Что бы вы ни выбрали, ниже мы приводим несколько советов относительно звуков:

    • Используйте беруши. Они помогут справиться с шумными соседями. В то же время, с ними вы услышите звуки сирен, например, в случае, если сработает пожарная сигнализация. Купить беруши можно практически в любой аптеке.
    • Заглушите посторонние звуки. Вам потребуется постоянный источник звуков. Если вы никак не можете уснуть из-за назойливых звуков с улицы или из соседней комнаты, попробуйте заглушить их шумом вентилятора, машиной белого шума или расслабляющей музыкой. Это очень действенный способ.
    • Включите музыку. Приятная негромкая музыка создаст подходящую атмосферу для отхода ко сну. Не стоит использовать наушники – лучше включите радио или музыкальный проигрыватель, поставив его недалеко от кровати.
    • Соберите подходящий плейлист. Если у вас есть mp3-плеер, составьте на нем плейлист с приятной и расслабляющей музыкой (лучше без слов или с минимальным количеством текста). Не стоит включать музыку, которой вам хотелось бы подпевать. Сделайте звук потише, но убедитесь, что музыку слышно и что она заглушает посторонние звуки.
    • Поставьте записи со звуками природы. Шум дождя, текущий воды, ветра, потрескивающего огня, а также бинауральные ритмы отлично помогают многим справиться с бессонницей. Поищите бесплатные приложения для телефона со звуками природы.

 

 

Метод 2: Устройтесь поудобнее

  1. 1

    Найдите удобное положение.Вам уютно? Если нет, подумайте о следующих вещах:

    • Поза. Примите наиболее удобную для вас позу. Не имеет значения, какой она будет: на боку, на спине или же на животе. Также удостоверьтесь, что ваша подушка не слишком мягкая, но и не слишком жесткая, иначе вы рискуете перенапрячь шею. Если ваша подушка разогрелась от тепла тела, переверните ее на другую сторону.
    • Одежда. Если ваша пижама слишком тесная, колючая или просто неудобная, обязательно смените ее на такую, которая не будет мешать вам спать. Подойдет просторная пижама из хлопка или длинная ночная рубашка. Если и это не поможет, то вам стоит попробовать спать вовсе без одежды.
  2. 2

    Если вы не можете уснуть, сделайте маску из старого галстука или свернутой в длину наволочки. Оберните ей голову, прикрыв глаза и не слишком стягивая концы. Попробуйте намочить тряпичную салфетку, отжать ее и положить на глаза.

  3. 3

    Сделайте составную маску для сна.Если вам никак не удается устранить источник шума, попробуйте изготовить еще одну маску, чтобы избавиться от лишнего света и посторонних звуков:

    • Возьмите старый галстук или скрученную в длину наволочку.
    • Найдите пару кусков мягкой ткани. Подойдут полотенца или бытовые салфетки.
    • Положите галстук или наволочку горизонтальном на кровать.
    • Уложите на середину галстука один из кусков ткани.
    • Лягте так, чтобы одно из ушей плотно прилегало к сложенной ткани.
    • Возьмите второй кусок ткани и положите его на другое ухо.
    • Теперь возьмитесь за концы галстука (или наволочки) и свяжите их за головой. Узел должен быть достаточно тугим, чтобы ткань, прикрывающая уши, не слетела, но в то же время он не должен причинять дискомфорт. Такая маска больше всего подходит для спящих на боку.

Можно также попробовать выпить на ночь теплого молока или принять ванну с пеной.

 

 

Метод 3: Постарайтесь расслабиться

1

Расслабьтесь.Есть несколько способов сделать это:

  • Поочередно расслабляйте мышцы. Лягте на спину. Начиная с кончиков пальцев ваших ног, начинайте расслаблять мышцы одну за другой, приближаясь к голове. Проходите от ступни по голени, затем выше к колену и далее в этом же направлении. Если вы отвлечетесь, вернитесь назад и продолжайте, пока не достигните головы. Мышцы головы и туловища расслабить сложнее всего. Полежите на спине, почувствуйте, как тело погружается в матрас, а затем вернитесь в позу для сна.
  • Подумайте о чем-нибудь скучном. Если какие-то мысли не перестают крутиться у вас в голове, мешая заснуть, попробуйте сделать следующее:
  • Мыслите в черных тонах. Черный цвет один из самых скучных, а это как раз то, что нужно. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь неприятном, а теперь позвольте своему воображению окрасить все это в черный цвет. Проделывайте то же самое со всеми неприятными вещами, которые придут вам в голову, пока не уснете.
  • Заведите друга. Если вам одиноко в своей кровати, возьмите кого-нибудь к себе! К примеру, мягкую игрушку, собаку или кота либо подушку. Можете даже позвонить кому-нибудь из своих близких друзей и пригласить их переночевать у вас.
  • Старайтесь не обращать внимания на то, что вас отвлекает. Пока вы еще не уснули, ваши органы чувств продолжают работать, поэтому стоит сказать себе, что ни тиканье часов, ни запах вашего крема для рук, ни естественная тяжесть собственного тела, ни дыхание супруга или супруги, ни темная рябь перед глазами, ни отдаленный лай собаки, ни мысли в голове вас не беспокоят. Самовнушение поможет вам не реагировать на все раздражители.
  • Сделайте растяжку прямо в кровати. Это позволит вам расслабить все тело, начиная с ног и заканчивая задней поверхностью шеи. Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги, стараясь дотянуться коленом до подбородка. Доведя колено до верхней точки, прижмите его к груди и задержите в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины и подколенные сухожилия. Продолжайте выполнять упражнение, пока напряжение не начнет уходит. Мышцы расслабятся, и тело начнет отдыхать.
  • Медитируйте. Пытаясь расслабить мышцы и найти удобное положение для тела, постарайтесь также помедитировать и представить, как вы отпускаете все ненужные мысли. Можно попробовать сосредоточиться на определенной фразе или даже на слове. Постарайтесь лежать спокойно и без движений – пусть тело отдохнет. Так вы замедлите биение сердца и снимите мышечное напряжение, ускорив погружение в сон.
Теги: ,

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree