Как понять, сколько часов Вам необходимо для сна

Вы чувствуете сонливость? Не можете перестать зевать? Может быть, вы не спите столько, сколько нужно. Или, может быть, спите слишком много – так бывает, и для вас это тоже не полезно![1] Чтобы определить, сколько вам нужно спать, следуйте этой инструкции.

 

Шаги

 

  1. 1

    Развейте хорошую гигиену сна. Если вы страдаете от «плохого сна» (вы лежите без сна в кровати и спите на самом деле), то не можете узнать, сколько вы спите на самом деле. Чтобы провести это исследование, вам нужно хотя бы немного высыпаться (если вы засыпаете сразу после того, как вы ложитесь спать и редко просыпаетесь ночью).

  2. Вот основные положения:
  3.  
    • Выключите весь свет. Закройте занавески или жалюзи максимально плотно. Если необходимо, наденьте маску для сна, чтобы создать полную темноту, которая является одним из самых важных факторов хорошего ночного сна.
    • Не ешьте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна.
    • Не пейте слишком много за час до сна, сходите в туалет перед сном. Так вы снизите вероятность того, что вы проснетесь ночью для похода в туалет.
    • Избавьтесь от привычки читать, смотреть телевизор, слушать музыку или делать что угодно, что заставляет ваш мозг работать, когда вы в постели.
    • Научитесь очищать разум.
    • Откажитесь от алкоголя, кофеина, сигарет и лекарств, которые могут повлиять на ваш сон. Продолжайте воздерживаться об использования этих продуктов в течение всего теста. (Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как отказаться от рецептурных лекарств.)

 

  1. 2

    Узнайте, какую продолжительность сна рекомендуют в вашем возрасте и группе по состоянию здоровья. Хотя это может быть не идеальным вариантом для вас, на них можно ориентироваться до тех пор, пока вы не исследуете свои собственные ритмы. Рекомендации следующие:

  2.  
    • Младенцы: 14-15 часов
    • Дети, которые начали ходить: 12- 14 часов
    • Дети школьного возраста:10 -11 часов
    • Подростки: 8-10 часов
    • Взрослые: 7-9 часов
    • Беременные женщины могут испытывать возросшую потребность во сне.
    • Людям пожилого возраста необходимо то же количество сна, что и молодым, но, так как у них есть тенденция часто просыпаться ночью, то им стоит спать в течение дня.
    • Тем, кто ранее страдал от депривации сна, понадобятся дополнительные несколько часов до полного восстановления.

     

  3. 3
  4. Протестируйте ваши потребности во сне.Как вы это сделаете, будет зависеть от индивидуальных обстоятельств и распорядка дня. Выберите стратегию, которая подходит вам больше всего:
    • Тест 1:
      • Просыпайтесь утром в одно и то же время каждый день недели. Время, которое вы выберете, на самом деле не имеет значения, если только вы не проснетесь раньше. Например, если вы выберете 8 часов утра, но вы знаете, что по пятницам ваш сосед шумит с 7 утра и будит вас, установите время на 7. Это необходимо только на время эксперимента, а не до конца жизни.
      • Установите будильник и заставьте себя встать как только будильник перестанет звонить (прочитайте больше о том, как перестать отключать будильник).
      • Ложитесь спать каждый день, когда вы чувствуете себя уставшим. Не терпите, если вы чувствуете сонливость. Через две недели ваше тело привыкнет к тому, что вам нужно просыпаться в одно и то же время, и начнет соответственно чувствовать себя усталым в такое время, чтобы обеспечить необходимую длительность сна.
  5.  
    • Тест 2:
      • Выберите время, когда вам нужно ложиться спать, чтобы обеспечить себе до 9 часов (или 10, если у вас это получится!) беспрерывного сна до того, как вам нужно будет проснуться. Это также должно быть время, когда вы можете легко заснуть; если вы не устали или не хотите спать, а будете лежать в кровати без сна, этот тест не сработает.
      • Не используйте будильник. Если вам нужно встать в 9 утра, чтобы пойти на работу, ложитесь спать в 11 вечера (так у вас будет 10 часов на сон), чтобы убедиться, что вы проснетесь в 9 утра естественным образом. Если вы переживаете, что вы можете проспать больше 10 часов, поставьте «экстренный» будильник на 9.15 или же сделайте другой тест.
      • Во время теста вы заметите, что начнете просыпаться в одно и то же время каждый день. Допустим, вы ложитесь спать в 12 ночи и просыпаетесь в 8 утра. Это значит, что вам нужно 8 часов сна.
  6. 4

    Прислушайтесь к своему телу. Вы можете обнаружить, что вам нужно от 3 до 12 часов сна. Если вы спите так много (или так мало) и чувствуете себя хорошо, не разрешайте никому говорить вам что-то другое. Не доказано то, что вам необходимо спать 8 часов.  На некоторых людей, которым требуется меньше сна, давят тем, что им нужно спать дольше, потому что все говорят им, что им нужно спать больше, чтобы быть здоровым, а их беспокойство приводит к бессоннице!

Советы

  • Убедитесь, что каждую ночь вы ложитесь спать и просыпаетесь приблизительно в одно и то же время. Так вы создадите хорошее расписание сна, а это позволит вам заснуть быстрее, что поможет вам избежать недосыпания.
  • Постоянство – это ключ. Какой тест вы бы ни выбрали, строго выполняйте инструкции, чтобы добиться лучших результатов.
  • Если вы выбрали тест, в котором вам нужно просыпаться естественным образом, всегда устанавливайте экстренный будильник, если вам нужно идти на работу/школу и т.д.
  • Детям нужно больше сна для их растущих организмов. Укладывайте их спать в 20:00 или 21:00 и обратите внимание на то, во сколько они заснут, и дайте им выспаться до тех пор, пока они не проснутся утром самостоятельно. Установите соответствующее расписание сна для будней и выходных.
  • Для большинства людей с работой или другими обязательствами будет легче установить время, когда нужно просыпаться, и варьировать время, когда нужно ложиться спать, а не наоборот.

Предупреждения

  • Если вы страдаете от продолжительной или острой бессонницы, или ваш сон в последнее время изменился, вам стоит проконсультироваться с врачом.

 

 

Что вам понадобится

  • Комфортная кровать и подушка
  • Часы с будильником
Теги: , ,

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree