9 правил правильного питания

1. Частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов пищи в день через каждые 2-3 часа. Это способствует ускорению обмена веществ!

 

2. В первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мёд), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты).

 

3. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т.е. если обычно ложитесь спать в 23:00, то последний ужин должен быть в 19-20:00.. Но если в это время у Вас начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат или стакан кефира + яблоко.

 

4. Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.

 

5. Рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы готовки.

 

6. 50% от рациона (грамм 250) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты.. А быстрые углеводы, т.е сладкое (мёд, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов (грамм 50 продукта) и 1-2 ложки меда (грамм 30).

 

7. 25% от рациона (грамм 100-150) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.

 

8. 25% от рациона (грамм 50) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Употребление животного жира ( жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.

 

9. Важно употреблять свою суточную норму калорий! Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%.  Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Харриса-Бенедикта:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст)) и полученное число умножить на 1,3 если низкая физическая активность в течение дня; на 1,5 – средняя; 1,7 – высокая.

 

Успехов в достижении цели!

 

Автор Ханна Яковенко

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree