Как устaлость и pаздражительность связаны с нашим питанием

Можно ли стать энергичнее с помощью еды и каким образом? Почему идея подсчета калорий больше не работает и какая концепция питания пришла ей на смену? Сyществуют ли однозначно вредные продукты и как возникают популярные мифы о питании? Сколько воды в сутки все-таки нужно пить и почему мы злоупотребляем сладостями?

 

Pазговор — с нутрициологом Марией Кардаковой.

 

Mария Кардакова — cертифицированный нутрициолог, член British Association for Nutrition и Advanced Nutritional ScienceAssociation, автор серии научно-пoпулярных статей, соавтор книг по детской и родительской психологии питания. Живет в Лондоне.

 

Маpия, как питание влияет на уpовень нашей энергии? Мoжно ли вообще стать энергичнее с помощью еды? Есть ли пpодукты, которые в этом помогают, и продукты, которые этому мешают?

 

Питание играет огромную роль в поддержании нашей работоспособности: энергия, которую мы получаем из еды, нужна для работы абсолютно всех систем организма, для работы мозга, для движения. Даже если мы мало двигаемся и много спим, нам все равно необходима энергия.

 

Иногда женщины жалуются: не могу носить на руках ребенка, не могу долго гулять, не могу поднять коляску на третий этаж. Это может быть связано с недоеданием. Но бывает, человек ест достаточно много калорийных продуктов, а при этом у него все равно упадок сил. С чем это связано?

 

Дело в том, что сама по себе калорийность — это очень ограниченный параметр качества питания. Можно есть очень калорийные продукты, но при этом не получать ничего полезного. Дефицит в организме возникает довольно быстро. Если дефицит энергии мы ощущаем уже буквально на следующий день, то дефицит микроэлементов начинает ощущаться через неделю, через две. Какие-то микроэлементы могут накапливаться в организме, поэтому их дефицит мы почувствуем только через два месяца.

 

Это будет сопровождаться упадком энергии, мы будем плохо себя чувствовать, возможно, будет накапливаться раздражительность. Если все это списывать на то, что нам нужно просто поесть, это будет в корне неверно. Мы будем кормить наш организм тем, что ему не нужно, при этом дефицит важных веществ будет сохраняться.

 

Собственно, это одна из причин, почему нам может хотеться есть постоянно, почему нам может хотеться сладкого, почему мы не можем наесться. Потому что организму нужен конкретный элемент, а мы не знаем, какой.

 

Как в таком cлучае избежать дефицита важных элементов в организме?

 

Вместо идеи пoдсчета калорий и количества белков, жиров и углеводов в рационе мир пpиходит к идеесбалансированного рациона. Такой рацион дает человеку мaксимум питательных веществ и достаточно энергии для покрытия ежедневных затрат.

 

Из чего он состоит? Все продукты делятся на несколько пищевых групп: 1) овощи и фрукты, 2) зерновые продукты, 3) белковые продукты, 4) молочные продукты.

 

Половина объема нашего рациона должна состоять из овощей и фруктов. Они должны входить в каждый прием пищи.

 

Вторую позицию по важности и необходимости и у взрослых, и у детей занимают зерновые продукты. Это не углеводы, как мы привыкли их называть, а именно зерновые, потому что в зерновых содержатся и углеводы, и белки, и жиры. Причем все они растительного происхождения, что играет огромную роль в поддержании нашей иммунной системы. Ведь к углеводам относятся и картошка, и белый хлеб, и сахар. А когда мы говорим о зерновых, то подразумеваем, что это цельные продукты с минимумом обработки, приготовленные дома, без добавленного сахара.

 

В белковую группу могут входить продукты как животного, так и растительного происхождения. Сейчас рекомендуется включать в рацион как минимум одну порцию продуктов, богатых растительным белком. Это бобовые — нут, фасоль; это киноа, потому что оно относится и к зерновым, и к продуктам, богатым растительным белком, это замечательный продукт. Это чечевица, соевые бобы, тофу. Вторая по значимости группа белковых продуктов — рыбные продукты. Рыба (белая или красная) или морепродукты должны быть на столе минимум раз в неделю. Белки — это ведь не обязательно куриная грудка. Белковый рацион должен быть разнообразным, потому что нам необходимо получать максимум различных вариантов аминокислот и разные микроэлементы.

 

Последняя пищевая группа — это молочные продукты. Это сейчас тоже спорный продукт, вокруг него много мифов. Мифы эти часто возникают потому, что было опубликовано какое-нибудь маленькое исследование, которое совершенно не предполагает того, что по его итогам будут создаваться новые рекомендации по питанию. А наши СМИ очень любят такие истории и быстро начинают их раскручивать.

 

Один из подобных мифов был создан по поводу принципов голодания, когда в 2016 году ученые получили Нобелевскую премию за исследования клеточной аутофагии. Исследования проводили на животных, которые испытывали чувство голода. Стали изучать процесс клеточной аутофагии, при котором клетки опухоли при серьезных голодовках могут использоваться в качестве питательных ресурсов.

 

Но Нобелевскую премию дали не за открытие того, что голодовка ведет к выздоровлению! Во время голодания у нас, кроме прочего, нет ресурсов для работы иммунной системы, что очень опасно. Нобелевские лауреаты исследовали именно процесс клеточной аутофагии — возможно, этот процесс в будущем можно будет искусственно запускать в нужных нам клетках. Как это перевернули СМИ? Они решили рассказать, что, голодая, вы излечитесь от всех болезней.

 

Так вот, вокруг молочных продуктов существуют точно такие же мифы. Один из самых популярных — о том, что молочные продукты вызывают ядовитую слизь в организме. Это, конечно, не так, молочные продукты совершенно спокойно можно есть в любом возрасте.

 

Много мифов возникает из-за клинических картин. Например, у ребенка была диагностирована аллергия на определенный вид белка — на молочный белок или на растительный белок глютен. Клиническая картина действительно выглядит очень плохо, ребенку нужно восстанавливаться, нужно срочно убирать этот продукт из рациона.

 

Но насколько быстро родители здоровых детей переносят этот страх на себя и на своего ребенка и совершенно безосновательно отказываются от очень важной части рациона! Если вы здоровы и у вас здоровые дети, ваш организм без всяких проблем способен усваивать молочные продукты или глютен, тогда отказываться от них нет никакой необходимости. В противном случае вы рискуете столкнуться с дефицитом определенных микроэлементов, что приведет, опять же, к чувству усталости, раздражительности, к расшатыванию нервной системы.

 

Повторю, в наш рацион должны входить продукты из всех пищевых групп. Если говорить о полностью сбалансированном питании, важно добавлять в рацион витамин D. Сейчас все больше исследований показывает, что оптимально — это полноценное питание плюс витамин D в зимнее время года, примерно с октября по апрель.

 

По поводу зерновых продуктов. Сейчас часто можно услышать, что в них содержится фитиновая кислота (как и в орехах) и поэтому эти продукты надо предварительно замачивать. Верно ли это?

 

Фитиновая кислота содержится во многих продуктах. Считается, что она вымывает кальций. Но соответствующее исследование было проведено в лабораторных условиях, фитиновой кислоты была довольно большая концентрация. Это все абсолютно никак не переносится на клинические исследования: нет ни одного клинического исследования, которые бы подтверждало, что у человека, который ел овсянку один раз в день, был дефицит кальция именно из-за этого.

 

Нужно очень постараться, чтобы переесть фитиновой кислоты. Я бы сказала, что орехи имеет смысл замачивать маленьким детям, потому что они становятся чуть мягче и их легче прожевать. Но вымачивать крупы нет никакой необходимости.

 

Вообще, мне не очень нравится, когда вокруг еды придумывают различные мифы. Пугаться еды, пугаться каких-то несуществующих болезней, опасностей — это означает выращивать тревожность вокруг еды. Эта тревожность передается и детям. В отношениях родителей и детей с едой самое главное — это спокойствие.

 

Кстати, родители часто волнуются, что ребенок переедает или недоедает. Чаще всего это связано с повышенной тревожностью родителей, потому что для того, чтобы диагностировать переедание или недоедание у ребенка, его нужно отвести к педиатру. Педиатр должен по современным таблицам роста и веса (а не по тем, устаревшим, с усредненными значениями, которые до сих используют многие педиатры) определить, что у ребенка резкое снижение или резкий набор веса, и лишь затем проверить клиническую картину, потому что это может быть связано с заболеванием.

 

И уж точно не нужно тревожиться, если ребенок ел-ел каши, а потом вдруг резко перестал. Мы все избирательны в еде, и взрослые часто забывают проецировать то, что происходит с детьми, на себя. Это очень сложно — есть одну и ту же кашу каждый день, даже если вы ее любили какое-то время. Хочется разнообразия.

 

Тут мы снова возвращаемся к тому, что очень важно обеспечивать разнообразие рациона и у взрослых, и у детей, чтобы получить максимум полезного, максимум здорового. И совершенно не обязательно для этого гнаться за какими-то гастрономическими изысками — достаточно самых простых, максимально цельных продуктов. Их список довольно длинный.

 

Уточню: в соответствии с современными рекомендациями, разнообразный, сбалансированный рацион должен покрывать все потребности организма в витаминах и минералах. Но, например, зимой — я имею в виду нашу, российскую зиму, которая длится долго, — доступ к разнообразным свежим фруктам и овощам есть не у всех. Нужно ли в этой ситуации принимать дополнительно мультивитамины? Если весной человек ощущает дефицит энергии, упадок сил — что ему делать?

 

Первое, что я спрошу в такой ситуации: пьете ли вы витамин D? Есть исследования, которые показывают, что короткий световой день ведет к ощущению депрессии на фоне того, что развивается дефицит витамина D. Большинство жителей России до сих пор полагают, что витамин D — это для маленьких детей. Если мы отправим на исследования 100 человек, 90 из них будут иметь дефицит витамина D. Но витамин D напрямую связан с работой нашей иммунной системы, с работой нашей нервной системы. Поэтому неудивительно, что этот дефицит очень ощутим. Так что первое, что я бы предложила, — это включить в рацион витамин D.

 

Во-вторых, многие микроэлементы из овощей, которые необходимы организму, содержатся еще и в другой группе продуктов, а именно — зерновых. Зерновые продукты, помимо прочего, богаты клетчаткой (это еще одна важная составляющая овощей). Если мы будем есть только разводные каши, макароны, то это не очень хорошо: в них клетчатки очень мало. Лучше есть гречку, булгур, бобовые — это все цельные продукты. Бобовых в России все почему-то избегают, все боятся газообразования — хотя это полноценная замена тем же овощам.

 

Когда речь заходит о приеме мультивитаминов, я обычно задаю вопрос: питаетесь ли вы полноценно? Ведь мультивитамины — это не панацея. (Кстати, мультивитамины сейчас вызывают очень большое волнение в медицинском сообществе. Люди стали перебирать витаминов, а их избыток подчас приводит к еще худшим последствиям, чем дефицит).

 

У нас есть два варианта. Вариант первый: есть пустой рацион (большое количество сахара, кондитерских изделий, мяса) и принимать мультивитамины. Этот набор продуктов абсолютно не способствует работе желудочно-кишечного тракта в нужном режиме. Он способствует появлению запоров, а запоры связаны с плохим самочувствием. Это никак не помогает микрофлоре кишечника развиваться, а ведь именно микрофлора кишечника ответственна за то, чтобы усваивать нужные нам микроэлементы. Если вы будете сочетать кондитерские изделия, большое количество мясных продуктов и, например, бутерброды с маслом и на этом фоне начнете принимать мультивитамины, это не решит проблему усталости.

 

Сравните этот вариант с полноценным рационом, который включает овощи, зерновые, рыбу, морепродукты. Причем все это в большинстве регионов России можно купить. Пусть это будут замороженные продукты, это не значит, что там нет ничего полезного. Иногда замороженные продукты, та же рыба, намного полезнее и безопаснее, чем охлажденные, привезенные непонятно откуда и непонятно в каком виде хранившиеся.

 

То же касается овощей. Все полезные вещества при заморозке остаются в продукте. Фактически, когда мы готовим замороженный продукт, мы получаем его в том состоянии, в котором он был упакован.

 

Это важно понимать, потому что у нас есть предубеждение против замороженных продуктов. Я настаиваю на том, что если на полках нет чего-то свежего, то можно и нужно покупать замороженное. Другое дело, что из замороженных продуктов нужно выбирать не полуфабрикаты, в которые добавлены усилители вкуса, а необработанные продукты. Можно приготовить их с добавлением специй, сухих трав — и будет очень вкусно.

 

Подытожу: дополнительно рекомендуется принимать только витамин D, и больше, чтобы быть здоровым, ничего не нужно. Но очень важно заботиться о своем рационе. Если вы исключаете из него какую-то пищевую группу — молочные, мясные продукты, продукты животного происхождения или даже зерновые продукты, содержащие глютен, — нужно очень внимательно подходить к тому, как вы будете восполнять этот дефицит.

 

А бывают ли волшебные продукты-энергетики, способные уставшего человека сразу поставить на ноги? Какие-нибудь ягоды годжи? Или кофе (не вреден ли он, кстати)?

 

Я бы сказала, что волшебный продукт есть. Но он у каждого из нас свой. Проблема в том, что подъем энергии связан с подъемом сахара. То есть можно съесть что-то сладенькое и ощутить прилив сил. Но на самом деле, через полчаса или даже сразу после того как мы проглотили этот продукт, мы чувствуем себя не лучшим образом, потому что нам стыдно.

 

Можно ли сказать, что этот продукт волшебный? Конечно же нет, если в итоге нам становится от него плохо и грустно. Наша задача — находить сочетания, с которыми у нас связаны приятные чувства. Вот, например модное сочетание, часто встречающееся в Инстаграме: яйцо пашот на темном хлебе, с лососем и авокадо. Или овсянка с ягодами (можно замороженными) и семечками. Такие сочетания вызывают эстетическое удовольствие и при этом являются полноценным приемом пищи.

 

Сытость чаще всего дает не то, что принято называть углеводами, — каши, например, а именно сочетание продуктов. Но, опять же, это индивидуально. Кому-то хорошо от одного завтрака, а кому-то — от другого, кому-то — от третьего. Самое главное — найти сочетание, которое дает чувство комфорта, сытости, после которого хочется какие-то подвиги совершать, а не ругать себя.

 

Могу сказать, какое сочетание вызывает у меня подъем энергии. Для меня это обязательно стакан воды. Потом, мне очень важно завтракать в тишине. Поэтому я сначала чаще всего отвожу детей в школу — это у меня занимает примерно 30 минут, а, возвращаясь, выпиваю чашку кофе и ем очень плотный зерновой хлеб с авокадо и с перцем, иногда еще с помидором. Либо это может быть несладкая гранола с орехами и соевым йогуртом. У меня аллергия на молочные продукты, поэтому я ем соевый йогурт, но можно есть и обычный натуральный йогурт без сахара. После такого завтрака у меня сразу возникает ощущение, что сейчас будет полноценный день, и никакого чувства вины, конечно же, нет.

 

То есть мой завтрак — это простые продукты, то, что не требует много времени. Я считаю, что именно это и называется продуктами-энергетиками, а вовсе не то, в чем много кофеина. Хотя кофе я тоже пью, в нем нет ничего страшного. Его только нужно умеренно потреблять в тех случаях, если женщина беременна, если ее ребенок на грудном вскармливании.

 

А надо ли запивать кофе водой? И вообще, нужно ли специально следить за питьевым режимом, или достаточно просто пить, когда есть чувство жажды?

 

Кофе — продукт, который на всех действует по-разному. Если человек редко пьет кофе, он его может даже до сердечной аритмии довести. Если организм не привык к кофеину, у человека должна быть возможность сразу же выпить воды и почувствовать себя лучше. А кто-то пьет двойной эспрессо, и ухом не ведет, ему не нужна никакая вода.

 

Но в целом питьевой режим очень важен, за ним нужно следить. Какого-то стандарта не существует, все крутится вокруг двух литров жидкости в день.

Напишите ваш отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Spam Protection by WP-SpamFree